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“哎呦
，这膝盖怎么又疼起来了！”?相信很多上了年纪的朋友都对这句话不陌生 。上下楼梯时隐隐作痛，久坐后站起时僵硬难忍 ，甚至天气一变就“未卜先知 ”……??这些看似平常的“小毛病
”，其实都是你的膝关节在向你发出“求救信号”！膝关节
，作为人体最大
、最复杂的承重关节，默默承受着我们大半辈子的重量和活动。然而 ，就像一台常年运转的机器
，随着年龄的增长，它也会不可避免地出现磨损和老化 ，各种“老年膝关节病 ”也就随之而来
。

那么
，你的膝关节还好吗？它究竟在向你诉说着什么？我们又该如何呵护这位“劳苦功高
”的老朋友呢？?别急，接下来就让我们一起从中医养生和锻炼方法的角度 ，走进膝关节的世界
，了解膝关节的保养指南！

一、认识膝关节退行性病变??

膝关节退行性病变（骨关节炎）是中老年常见疾病，表现为关节疼痛 、僵硬
、活动受限 ，甚至变形。中医称之为“痹症”
，认为其与肝肾亏虚、气血不足 、寒湿侵袭
、经络瘀阻密切相关 。随着年龄增长，关节软骨磨损加速 ，加之长期劳损或体质虚弱，易导致“不通则痛
，不荣则痛 ”
。

具体症状表现包括：

1.?疼痛：这是膝痹最常见的症状，初期可能仅在活动时感到轻微疼痛 ，随着病情的发展
，疼痛可能变得持续且剧烈，甚至在休息时也会感到疼痛。

2.?僵硬：患者可能会在早晨起床或长时间静止后感到膝关节僵硬 ，需要一段时间活动后才能缓解 。

3.?肿胀：膝关节可能会出现肿胀现象
，这是由于关节内炎症反应导致的积液
。

4.?活动受限：随着疼痛和僵硬的出现，膝关节的活动范围可能会受到限制 ，影响日常活动
，如上下楼梯、蹲下起立等。

5.?关节变形：在膝痹的晚期，可能会出现关节形态的改变 ，如膝关节内侧或外侧的骨赘形成
，导致关节变形 。

6.?关节响声：在活动膝关节时，可能会听到或感觉到关节内有摩擦声或“咔嚓
”声
。

7.?肌肉萎缩：由于疼痛和活动减少 ，大腿肌肉可能会出现萎缩现象。

8.?不稳定感：患者可能会感到膝关节不稳定，有时甚至会出现“打软腿”的现象 。

当出现以上这些症状的时候
，都要警惕自己是否“中招 ”了，需要及时就医 ，遵循医生的医嘱和指导
。

二 、中医养生四法：从内调养
，固本培元??

中医强调“天人合一”的整体观念，掌握中医传统的养生方法 ，不仅安全有效
，更能强身健体，帮助老年人从根本上改善膝关节功能 ，建立科学健康的生活方式
，提高生活质量。膝关节病的中医养生，可以从饮食
、穴位按摩、中药外敷 、起居调护等方面入手：

1.?饮食调补 ，强筋壮骨：中医认为“肝主筋
，肾主骨
”，可以通过滋补肝肾的方法强筋健骨 ，饮食上可以多吃黑豆
、核桃、枸杞 、山药、桑葚等食材 。薏米
、赤小豆、冬瓜等则可以祛湿通络；生姜 、羊肉可温经散寒。??

药膳推荐：杜仲牛膝汤：杜仲15g
、牛膝10g、猪骨500g，炖煮1小时
，补肾强膝
。当归生姜羊肉汤：温经养血，适合冬季畏寒怕冷者。饮食禁忌上要注意：少食生冷 、油腻
、辛辣 ，避免加重湿邪 。

2.?穴位按摩
，疏通气血：根据中医经络“经络所过，主治所及”理论 ，时常按摩以下穴位
，具有疏通气血，改善膝痹症状的功效
。血海穴（膝内侧上方2寸）：活血化瘀 ，缓解肿痛。足三里（膝下3寸）：补益脾胃
，增强气血生化 。阳陵泉（小腿外侧腓骨小头下凹陷处）：疏肝利胆，舒筋活络
。按摩方法：每日2-3次 ，每次每个穴位按压5-10分钟
，力度适中，以酸胀为度。

3.?中药外敷 ，温经止痛：中药外敷也是中医治疗膝关节病的特色方法之一，通过药物之间作用于患处
，发挥活血化瘀、散寒止痛的功效 。具体方法有：艾叶热敷包：艾叶 、花椒
、粗盐炒热后装入布袋，热敷膝盖15分钟 ，驱寒通络
。中药熏洗：红花、伸筋草 、威灵仙各30g
，煎煮后熏洗膝关节（需在医师指导下使用）。

4.?起居调护，细节护膝 。《黄帝内经》中写道：“起居有常
、不妄劳作 ，故能形与神俱 ”
。在日常调护中
，要避免久坐久站，减少爬楼梯、提重物。注意膝关节保暖 ，夏季勿直吹空调
，冬季可佩戴护膝 。选择平底软鞋，减轻膝关节压力。这些生活细节都对膝关节的保养大有裨益
。

三 、科学锻炼：动静结合 ，强肌护关节??

在日常生活中
，通过一些正确的锻炼方法可以显著增强下肢肌肉力量、改善膝关节功能
、提升平衡能力和促进血液循环，从而达到保护膝关节的目的。

首先介绍两种中医传统养生功法：其一 ，八段锦：重点练习“双手攀足固肾腰
”“攒拳怒目增气力”，增强腰腿力量 。?其二
，太极拳：缓慢屈伸动作改善关节灵活性，注意膝盖不超过脚尖
。

另外 ，简单有效的膝关节针对性的锻炼动作还有以下三种：??

1.直腿抬高：平躺仰卧
，双手平放身体两侧，收腹腰部紧贴床板 ，缓慢伸直双腿并抬高30度
，保持5秒，再缓慢放下 ，重复10次/组
，每日3组，逐步增加时长。

2.靠墙静蹲：挺胸抬头、背部贴紧墙壁 ，缓慢下蹲
，屈膝30度-45度，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度 ，维持10-30秒，重复3次/组
，每日3组，逐步增加时长 。??

3.坐位伸膝：坐直于固定的椅子 ，双手自然置于身体两侧
，缓慢伸直膝盖，感受大腿前侧肌肉的收缩 ，保持5秒
，缓慢放下，左右交替10次 ，每日3组
，逐步增加时长
。??

以上运动的原则是动作缓慢控制 、避免快速弹动，以“微痛即止 ”为度。呼吸均匀
、不要憋气、循序渐进 、要避免剧烈运动 。运动后也要配合热敷或轻揉膝周肌肉
。禁忌动作包括：深蹲
、长时间跑步、爬山 、跳绳等 ，这些都会加重关节磨损的活动。

在日常生活中
，我们应该如何预防呢？首先对于体重基数较大的患者是要控制体重，减轻膝关节负荷 。另外需要每年定期检查骨密度 ，特别是中老年女性在绝经后更需关注骨质疏松的问题
。如果出现膝关节红肿热痛，疑似急性炎症
、或者关节变形严重
，影响行走、或者保守调理1个月以上无改善，也请您及时就医 ，寻找医生的帮助！

四 、结语??

膝关节退行性病变虽不可逆
，但通过中医调养与科学锻炼，可显著延缓进展
、改善生活质量。记住“三分治 ，七分养
”
，坚持养护结合，让膝关节陪伴您从容走过金色晚年 。??

作者：上海市浦东新区孙桥社区卫生服务中心?中医科?汪逸岚